Na sociedade moderna, o padrão de beleza de uma mulher é uma figura esbelta. O que fazer se sua saia favorita se sentar com muita força na cintura, e jeans traiçocentemente destacam a gordura nas laterais?
Deve -se entender que não funcionará para remover depósitos de gordura apenas no estômago ou nos quadris com a ajuda de exercícios especiais. Tanto os exercícios físicos regulares quanto a conformidade com uma dieta especial serão necessários para manter o corpo em boa forma física.
Infelizmente, as dobras de gordura odiada no estômago surgem despercebidas e rapidamente, mas partem por um longo tempo e com relutância. É por isso que preparamos exercícios profissionais para perder peso e lados! Eles o ajudarão a alcançar um objetivo querido - a se livrar do excesso de peso!
Guia detalhado para se livrar do excesso de gordura
Então, é hora de se reunir com as forças, jogar preguiça e começar a trabalhar em sua figura. A atividade física é o melhor remédio para gordura desnecessária!
Os exercícios destinados a queimar gordura e perda de peso no abdômen em casa devem ser realizados regularmente. São exercícios constantes que dão um resultado visível e positivo para a perda de peso no abdômen. A eficácia dos exercícios destinados a queimar gordura no estômago depende da regularidade e da sua força de vontade.
Mas o quão alegre será mais tarde, ao fazer medições de controle, você ficará agradavelmente surpreso com os resultados da perda de peso e uma diminuição no volume do abdômen em uma semana.
Conselho! Para perda de peso do abdômen e laterais, é importante usar exercícios para as mulheres, uma vez que a obesidade dos homens ocorre em um tipo diferente.
Mova mais!
As mulheres sempre se movem muito mais homens, mas isso não é libertado de aulas destinadas a reduzir a gordura no abdômen. O treinamento de queda de gordura não levará muito tempo, mas aliviará as acumulações de gordura no estômago exatamente onde é necessário.
Exercícios físicos eficazes para perder peso e os lados fornecem movimentos ativos, impulsionam a preguiça, mova -se mais!
Certifique -se de comer com sabedoria!
Durante o treinamento, você precisa comer de maneira adequada e eficiente. Qualquer atividade física com nutrição inadequada será inútil, você não poderá perder peso! Para que você saiba que não deve usar, daremos várias dicas importantes no próximo capítulo.
Os alimentos durante a perda de peso devem ser cuidadosamente selecionados, mas para iniciantes é importante mudar a dieta. Somente mudando completamente sua dieta, você não pode morrer de fome e, ao mesmo tempo, reduzir significativamente o peso.
- Obtenha a coragem e exclua, ou tente reduzir ao mínimo, na dieta são carboidratos rápidos (doce e farinha primeiro).
- É necessário limitar o uso de sal de mesa, também contribui para a aparência do excesso de água no corpo (edema).
- Reduza porções para 200 g, coma com mais frequência, pelo menos 4-6 vezes por dia.
- Certifique -se de beber pelo menos 2 litros de água limpa por dia. A água desempenha um papel importante no metabolismo e promove a perda de peso do corpo como um todo, incluindo o abdômen e os quadris.
- Recuse variedades gordurosas de carne e peixe, dê preferência a variedades de carne com baixo teor de gordura: aves, carne bovina, coelho. Cambala, pólen, bacalhau é mais adequado a partir de peixes.
- É melhor cozinhar alimentos para vapor, asse ou apenas cozinhar.
- Recuse o fast food!
Regras para realizar exercícios para os músculos abdominais em casa
- Um ponto importante no treinamento é a escolha do tempo, você não pode começar a cobrar e exercícios para o abdômen depois de comer. Tente iniciar os exercícios no estômago vazio, imediatamente após o sono, ou 3 horas depois de comer. Foi nesse momento que o corpo está mais ativamente sintonizado com gorduras queimadas.
- Com a ginástica da manhã, em exercícios para perder peso e quadris, não use conchas esportivas para ponderação. O uso de tais conchas leva a um aumento na massa muscular em áreas problemáticas e a um aumento visual no volume.
- A principal condição para alcançar os resultados de perder peso e quadris é a regularidade das classes. Com que frequência e por um longo tempo prosseguirei com o treinamento - decidir por si mesmo, o principal é seguir os gráficos todos os dias. Jogue fora a preguiça e não permita pausas longas na sala de aula. Os exercícios devem dar prazer e uma sensação de fadiga fácil.
- Os exercícios para perder peso do abdômen e quadris devem ser alternados com exercícios para perda de peso, caminhada esportiva e corrida regular.
- Para prosseguir com exercícios para perda de peso do abdômen e lados, é necessário a partir do aquecimento. Durante o aquecimento -up, os músculos são aquecidos, a circulação sanguínea no corpo é acelerada, a amplitude dos movimentos nas articulações se expande. Graças a isso, lesões são impedidas.
- As mulheres que estão fortemente determinadas a colocar a figura para saber que exercício deve ser feito durante o carregamento para remover a gordura no estômago e nos quadris. Abaixo do artigo, daremos as opções de treinamento mais comuns, mas, se possível, você deve obter uma consulta com um especialista profissional.
- Para alcançar o resultado da perda de peso, os lados, basta escolher um complexo de 5 exercícios para executá -los alternadamente, em três abordagens, repita cada exercício pelo menos 30 - 4 vezes por semana. Durante os esportes, siga cuidadosamente seus sentimentos e pulsos. Não sobrecarregar!
Plano de execução
É necessário estudar em casa corretamente e não perder as aulas, você pode levar crianças para cúmplices, eles se divertirão para estudar ao lado de sua mãe. Juntamente com um bom humor, faça exercícios para perder peso, quadris e laterais, e o resultado não será pior do que quando trabalha no salão com um treinador. O principal é aderir a princípios simples:
- Comece a treinar com um simples e quente -up em todo o corpo, bem, trabalhe movimentos nas articulações dos ombros, articulações de armas, quadris e pernas, dançam sua música favorita.
- O próximo passo para o corpo esbelto é seguido por exercícios eficazes para perda de peso do abdômen e laterais, isso inclui exercícios simples como inclinações. As inclinações realizam 10 a 15 vezes de antecedência e as costas, depois para a direita e a esquerda. Tente, puxe os músculos, tente pegar os dedos dos pés.
- Uma maneira acessível de perder peso e quadris em casa é um exercício com um aro. Para melhorar o efeito, compre um arco com bocais de massagem. Quando a rotação do arco na cintura, o trabalho dos músculos do abdômen, quadris, costas, nádegas e pernas se intensifica. No exercício com o aro, mais calorias são queimadas, o que leva à perda de peso ativa.
- Em seguida, não se esqueça dos agachamentos, este exercício forma os músculos do abdômen inferior, nádegas e pernas e contribui para sua perda de peso.
Exercícios mais eficazes para maior perda de peso do abdômen e laterais estão na posição de deitado no chão. Inicie os exercícios clássicos para perda de peso rápida e eficaz (essas são uma variedade de balanços com as pernas e as mãos, as rotações do corpo em uma posição mentirosa). Todas as pessoas têm treinamento físico diferente e é necessário abordar razoavelmente as cargas em andamento, especialmente para exercícios para perda de peso.
Vamos dar uma olhada em 10 exercícios simples para perder peso e lados em casa. Essas aulas são adequadas para entusiastas iniciantes e amantes avançados do treinamento em casa para combater os acúmulos de gordura no abdômen.
Exercício cardio para o abdômen
Treinamento cardio (treinamento aeróbico) é uma combinação de certos exercícios destinados a aumentar a freqüência cardíaca e aumentar o fluxo sanguíneo durante as cargas. Ao mesmo tempo, todo o sistema cardiovascular é treinado. A cardio-reoperação prepara o coração para cargas mais graves e necessariamente entra nos exercícios para o abdômen, reduz a camada de gordura nos quadris e o treinamento dos músculos das pernas. Durante exercícios cardio eficazes para perder peso e laterais, é necessário medir regularmente o pulso (é melhor usar um pulsômetro).
O treinamento cardio é os exercícios mais eficazes no complexo, especialmente para perda de peso do abdômen e lados, pois há uma queima ativa de calorias e, portanto, uma diminuição na camada de gordura.
Atenção! Oferecemos a considerar três exercícios simples para "bombear" a prensa e as laterais.
| Freqüência
lições |
Exercícios | Ação | Resultado |
| Diário | Deite -se de costas no chão com pernas estendidas. Aumente a parte superior do corpo do corpo o mais baixo possível para as pernas, as mãos são fixadas atrás da cabeça. Realizamos 3-5 abordagens de até 15 elevadores cada. É necessário relaxar entre abordagens de pelo menos 30 segundos. | Aeróbica aprimorada para fortalecer os músculos abdominais. | Menos 2-3 kg por mês |
| Diário | Deitado no chão, levante as pernas em ângulos retos. Durante o levantamento, as pernas não podem ser colocadas no chão. Fazemos 10 elevadores em 4-5 abordagens.
Descanse entre as abordagens pelo menos 30 segundos. |
Há um treinamento de músculos abdominais do abdômen, costas, lados. | Menos 2-4 kg. por mês |
| Várias vezes ao dia | Nós estressamos fortemente os músculos abdominais, como se desenhamos e atrasamos a tensão de 10 a 15 segundos. Então relaxamos. Tais exercícios podem ser realizados até 5 vezes por abordagem. | Exercícios eficazes para a imprensa, fortalece os músculos da imprensa, proporcionam um bom resultado para a perda de lados de peso. | Menos 1-2 kg por mês |
Tais aulas não levarão muito tempo, o tempo todo elas eram as mais simples e eficazes na luta contra o excesso de peso e deixaram a barriga.
O treinamento fácil regular com o objetivo de perder peso de todo o organismo e, especialmente, o abdômen é impossível sem ajustar a nutrição, reduzindo o uso de gorduras e carboidratos. Uma diminuição no conteúdo calórico da nutrição fornece assistência muito eficaz para a eficácia da perda de peso do abdômen.
O exercício da manhã para fortalecer os músculos abdominais levará apenas 8 a 10 minutos e proporcionará um bom humor. Exercícios simples para perder o abdômen realmente funcionam, o estômago fica plano e as laterais partem.
Exercícios para os músculos abdominais nas costas
Para perder peso rapidamente, todos os exercícios deitados de costas devem ser realizados em um tapete esportivo especial, suaviza choques e evita a inflição descuidada de lesões. Primeiro, faça um quente em 5 minutos, aqueça e estique os músculos.
Bicicleta
Exercício “bicicleta” imita um passeio de bicicleta. Este é o melhor exercício para perder peso, lados e quadris.
Pegue a posição inicial: deitado de costas, dobrou os joelhos nos joelhos, pressione os calcanhares o mais próximo possível da pélvis, segure os braços com cotovelos diluídos atrás da cabeça.
Levante lentamente os ombros do chão, enquanto estica os músculos abdominais. Esgote uma perna em um ângulo de 45 graus em relação ao chão, enquanto estica o ombro oposto ao joelho da perna dobrada. Então, sem uma pausa, repita a ginástica da outra perna. Os movimentos das pernas devem ser suaves e não muito rápidos. Trabalhe 10 movimentos com cada perna e descanse e faça outras abordagens de 1-2.
"Torção russa"
Este exercício difícil envolve todos os músculos do corpo, especialmente
Ao torcer, os músculos da imprensa estão tensos. Na posição inicial, sentada no chão, jogue o corpo de volta a 45 graus, levante as pernas dobradas nos joelhos e segure o peso. Compre as mãos na fechadura e estenda -se para a frente. Ao exalar, coe os músculos da prensa, enquanto giram o corpo para o lado, pegue as mãos fechadas na direção do corpo. Faça uma breve pausa e repita o movimento na direção oposta. É o suficiente para fazer 3 abordagens de 10 torcendo na imprensa.
Exercícios para fortalecer os músculos abdominais no bar
O exercício "bar" consiste em movimentos direcionados para fortalecer a imprensa, perdendo peso do abdômen, quadris e costas. O bar é o principal em um complexo exercício de condicionamento físico. É eficaz para construir um abdômen plano.
Na posição inicial, de pé de joelhos, as palmas das mãos descansam no chão. Puxe o estômago em si mesmo, aperte os músculos da imprensa e caem lentamente em suas mãos dobradas nos cotovelos, os cotovelos estão localizados estritamente sob as articulações dos ombros. Deitando por um minuto, forçando os músculos abdominais. Em seguida, estique suavemente as pernas, mudando a posição para a barra clássica, descansando no chão apenas com os dedos e palmas das mãos. O estômago é puxado para cima, a pélvis não se destaca, o corpo tem uma semelhança com uma linha reta. Calcule em voz alta até 10 e sirva o corpo para a frente, puxando os músculos com força. O exercício é recomendado para repetir 4-5 vezes.
Planck com um salto
O exercício foi projetado para um treinamento geral do corpo, perdendo peso, quadris, abdômen.
A posição inicial é a barra superior clássica. Descansando no chão com as mãos, espalhe as pernas no salto sem parar, no salto, junte as pernas. Nós saltamos pelo menos 5 minutos em uma abordagem. Você pode complicar a lição, adicione o exercício da barra com voltas.
Exercícios para os músculos abdominais em pé
Existem muitos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos e a perda de peso do abdômen. Exercícios simples, como inclinações, são muito eficazes se você precisar perder peso do abdômen e laterais.
As inclinações podem ser fortalecidas adicionando halteres ou outras conchas pesadas às mãos.
Exercícios permanentes, se vira para a esquerda e a direita, também provou. Com a tensão dos músculos abdominais, uma pessoa fica com as pernas meio -largura de ombro -largura, mãos atrás da cabeça. Nesta posição, execute gira em direções diferentes. O exercício é eficaz para perder peso, lados.
Esses exercícios também podem ser incluídos nos exercícios matinais, a fim de reduzir a cintura e a perda de peso.
Ao cobrar, você pode apresentar esses exercícios para os preguiçosos como levantar as pernas, sentado em uma cadeira, quando os joelhos são pressionados no peito e permanecem por 10 a 15 segundos. Este exercício também dá um bom resultado na perda de peso do abdômen e dos lados. Certifique -se de adicionar exercícios com um arco.